Przedstawiamy pomysły, które pomogą uporządkować własny system odżywiania, tak, aby cieszyć się lepszą kondycją, zdrowiem oraz świetnym samopoczuciem na co dzień.

Jaka waga jest dla mnie najlepsza?

Jeszcze do niedawna najpopularniejszym wskaźnikiem idealnej wagi był słynny BMI (Body Mass Index), czyli współczynnik masy ciała. BMI uwzględnia wzrost i masę ciała w celu uzyskania wartości wskazującej jedną z 4 kategorii: niedowagę, wagę prawidłową, nadwagę lub otyłość. BMI nie jest jednak doskonały, albowiem nie bierze pod uwagę płci, wieku, rozmieszczenia tkanki tłuszczowej oraz składu ciała. Osoby aktywne fizycznie, a zwłaszcza te wykonujące ćwiczenia siłowe, mają większą masę mięśniową i jednocześnie wyższe BMI - mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Z kolei biegacze długodystansowi, według tego wskaźnika, przynależą często do grupy osób z niedowagą. Nasze ciała różnią się pod względem kształtów i rozmiarów, dlatego nie istnieje jedna idealna waga dla każdego.

Aktywność fizyczna w rozmaitych formach (bieganie, fitness, siłownia, sporty walki, taniec, joga) cieszy się coraz większą popularnością na całym świecie. Istnieje wiele badań na temat korzyści zdrowotnych uprawiania sportów, lecz czy wystarczy tylko trenować, aby cieszyć się dobrą kondycją, znakomitą formą oraz zdrowiem przez długi czas? Niestety nie. Należy pamiętać, że przy regularnej aktywności fizycznej, zwłaszcza takiej która zużywa wysokie pokłady energetyczne, bardzo ważna jest zbilansowana dieta, która usprawni działanie naszego organizmu. Osoby, które rozpoczynają swoją przygodę z treningami, często popadają w pułapkę: więcej spalonych kalorii = szybszy spadek wagi = szczuplejsze ciało = zdrowszy organizm. Próbując utrzymać daną wagę, często ograniczają spożycie kalorii do niebezpieczne niskiego poziomu. Pamiętaj, jeśli czujesz się wyczerpany przez dłuższy czas, a kolejny trening staję się ogromnym obciążeniem, zastanów się czy Twój organizm na pewno jest prawidłowo odżywiony. Będąc poniżej idealnej dla siebie wagi, doprowadzasz do wycieńczenia organizmu. Wówczas powinieneś zwrócić szczególną uwagę na wartości odżywcze oraz kaloryczność konsumowanych posiłków.

Samodzielnie przyrządzaj lunch boxy i przekąski

Wygospodaruj trochę czasu, np. w niedzielę wieczorem, aby przygotować pożywne przekąski na kilka dni. Obrane, pokrojone warzywa i owoce umieść w szczelnie zamykanych pudełkach żywnościowych otrzymując w ten sposób świetny lunch box, który łatwo wszędzie ze sobą zabierzesz. Polecamy sięgać po produkty regionalne i sezonowe, by zapewnić najlepszą jakość dostarczanych wartości odżywczych. Co można umieścić w takim lunch boxie? Poza standardowymi warzywami i owocami, warto sięgnąć po te które rzadziej lądują na naszym stole: brukiew, kalarepa, dynia, bataty czy pasterniak. Do takiego zestawu można dorzucić bakalie, np. pestki dyni, żurawinę, słonecznik, nasiona chia oraz świeże zioła, np. bazylię, kolendrę, tymianek. Pamiętajmy o zdrowych tłuszczach roślinnych, których doskonałym źródłem są awokado i orzechy. W dniu treningowym zadbajmy o solidną porcję białka umieszczając w swoim lunch boxie np. przygotowane jaja lub mięso.

Unikaj odczuwania głodu

Jeśli nie masz czasu, by przygotowywać posiłki samemu powinieneś rozważyć usługi kateringu dietetycznego lub wybierać na posiłki miejsca, których menu reprezentuje bogatą ofertę zdrowej żywności. Należy unikać sytuacji w których skuszeni głodem sięgamy po żywność przetworzoną, fast foody, czy produkty które dodają pozornej, chwilowej energii dzięki wysokiej zawartości cukru. Takie pokarmy nie pozostawiają żadnych dobrych śladów w naszym organizmie. Ostatecznie powodują ospałość, zmęczenie oraz niekorzystnie wpływają na funkcjonowanie naszych narządów wewnętrznych. Kiedy mamy dostęp do samodzielnie przygotowanego, pełnowartościowego posiłku, sięganie po niezdrowe jedzenie staje się mniej prawdopodobne.

Stwórz jadłospis na cały tydzień

Gotowy jadłospis pozwoli skomponować optymalną i różnorodną dietę. Zanim wybierzesz się na zakupy spożywcze, przygotuj listę produktów, które będą Ci służyć do przygotowania dań z Twojego tygodniowego menu. Konkretny spis pozwoli uniknąć Ci kupowania zbędnych lub niezdrowych produktów. Staraj się nie marnować żywności. Pamiętaj, że z resztek obiadu jednego dnia, możesz przygotować posiłek na kolejny dzień.

Nie bój się tłuszczów i białek!

W latach 90, powiedziano nam, że tłuszcze powodują otyłość. Wtedy rynek zalała fala produktów beztłuszczowych lub z obniżoną zawartością tłuszczu. Modne stały się produkty z etykietami o informacji “produkt light”. Wtedy też na rynku pojawiła się słynna margaryna. Skutki zasianej wówczas paniki, są niestety widoczne do dzisiaj. Obecnie wiadomo, że naszym największym wrogiem powodującym otyłość na wielką skalę jest cukier. Spożywanie zdrowych tłuszczy oraz białek jest podstawą dobrze zbilansowanej diety. Kiedy nasz dzień nie rozpoczyna poranny maraton lub ciężki trening, spróbujmy wprowadzić do swojego jadłospisu śniadania białkowo-tłuszczowe. Uczucie sytości po nich jest o wiele dłuższe. Dobre tłuszcze zawierają miedzy innymi: awokado, orzechy (włoskie, brazylijskie), migdały, oliwa z oliwek (spożywajmy ją na zimno), olej kokosowy, tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, pstrąg, i tuńczyka (wybierajmy ryby świeże i dzikie), mięso i jaja z dobrego źródła. Pamiętajmy, że różnorodna dieta stanowi paliwo dla naszego ciała. Dzięki niej mięśnie szybciej się regenerują i odbudowują mocniejsze.

Wybieraj źródła węglowodanów bogate w witaminy i minerały

Mając na uwadze pozytywne działanie tłuszczów i białek, nie oznacza to, że musimy pozbyć się z naszej diety węglowodanów. Zwróćmy jednak szczególną uwagę na ich pochodzenie. Zamiast pozyskiwać węglowodany z ich najbardziej standardowych źródeł, takich jak makarony, pieczywo czy różnego rodzaju płatki, warto zwiększyć swoją codzienną porcję warzyw lub jako przekąskę spożyć owoc. To źródło węglowodanów jest dodatkowo bogate w wiele witamin i minerałów.

Inspiruj się innymi

W internecie istnieje mnóstwo stron internetowych i blogów prowadzonych przez specjalistów żywienia, dietetyków, sportowców lub pasjonatów zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej. Wiele z nich dzieli się wskazówkami jak poradzić sobie z utrzymaniem diety, opowiada o swoich trudnościach, które napotkali zmieniając własne nawyki żywieniowe oraz przedstawia oryginalne, zdrowe przepisy, którymi możemy zainspirować się w swojej codziennej kuchni. Czytanie artykułów lub książek z dziedziny dietetyki pozwoli nam zwiększyć swoją wiedzę na temat funkcjonowania naszego organizmu oraz jego potrzeb żywieniowych. Wybierajmy literaturę nowoczesną, gdyż dietetyka jest bardzo dynamiczną dziedziną. Pamiętajmy, że odpowiednia motywacja stanowi jeden z kluczy do własnego sukcesu!